한국인의 커피 사랑은 유명하죠? 실제로 지난해 한국인 1인당 연간 커피 소비량은 416컵으로, 아시아 태평양 지역에서 1위를 차지했다고 해요. 너무 피곤하거나 집중이 안 될 때 커피를 마시면 각성 효과가 있기 때문에 습관처럼 마시기 마련인데요. 위가 약하거나 카페인에 민감한 사람들은 커피를 끊는 시도를 하기도 합니다. 이렇게 장점과 단점이 확실한 커피, 더 건강하게 즐기는 방법은 없을까요?
커피의 대표적인 장점과 단점을 알아보고, 더 건강하게 커피를 즐기는 방법을 소개해 드리겠습니다.
커피 장점 3: 집중력 향상부터 노화 억제까지
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1️⃣ 집중력 향상과 피로 해소
한 잔의 아메리카노는 약 125mg의 카페인을 함유하고 있는데요. 카페인은 피로 유발 물질인 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 쫓고 각성 효과를 나타내요. 또한 카페인은 집중력과 인지 기능 향상에도 도움이 되기 때문에 업무와 공부 효율을 높여주죠.
2️⃣ 노화 억제 및 대사 개선
커피 속 카페인과 클로로겐산 등의 항산화 성분은 전반적인 건강과 질병 예방에도 도움을 주는데요. 커피 속 항산화 성분은 체내 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 줄여주기 때문에 피부 노화, 염증, 인지 기능 저하 등을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 영국의 한 연구에 따르면, 커피가 심혈관 질환 사망률, 특정 암, 신경계, 대사 및 간 질환 위험을 낮추는 것과 관련 있다고 해요. 특히 하루에 한 잔 커피는 간경변 위험을 20% 낮춰준다고 합니다.
3️⃣ 운동 능력 향상과 다이어트 효과
커피 속 카페인은 중추신경계를 자극해 신진대사를 활발하게 만드는 역할도 하는데요. 커피를 마시면 기초대사량이 일시적으로 3~11% 증가하기 때문에 운동 전 커피를 마시면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 해요. 또한 카페인이 근육을 피로를 늦추기 때문에 달리기나 사이클처럼 지구력이 필요한 유산소 운동 능력을 향상하는데 도움이 되죠.
카페인이 운동과 다이어트에 어떤 영향을 주는지 아래 글에서 더 자세히 확인해 보세요.
커피 단점 3: 불면과 위장 장애의 위험
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1️⃣ 카페인 과다 섭취 시 불면 및 불안 유발
성인의 하루 커피 권장량은 아메리카노 기준 3~4잔(카페인 400mg)입니다. 앞서 설명한 것처럼 적당량의 카페인은 집중력 향상과 대사 개선 등에 도움이 되지만, 권장량 이상 섭취하면 수면 장애, 두통, 불안, 짜증 등의 증상이 나타날 수 있어 주의해야 합니다. 특히 오후 늦게 마시는 커피는 수면의 질에 악영향을 줄 수 있으므로 제한하는 게 좋아요.
2️⃣ 위산 분비로 인한 위장 장애
커피 속 카페인과 클로로겐산은 위를 자극하기 때문에 공복에 커피를 마시면 속 쓰림이나 위산 역류, 위염, 더부룩함 등을 유발할 수 있어요. 특히 위가 약한 사람이라면 커피는 식후에 마시고, 산도가 낮은 원두를 선택하는 것이 좋아요.
3️⃣ 이뇨 작용으로 체내 수분 부족
커피 속 카페인은 신장을 자극해 소변 배출을 늘리는데요. 지나친 커피 섭취는 체내 수분 균형을 깨뜨리고 탈수를 유발할 수 있어요. 커피를 한 잔 마셨다면 이뇨 작용으로 인해 그만큼의 체내 수분을 잃는다고 생각하시면 됩니다. 따라서 커피를 마신 뒤에는 물을 반드시 추가로 마시는 게 좋아요.
건강하게 커피 즐기는 법
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마시는 방법에 따라 약이 되기도 하고 독이 될 수도 있는 커피. 어떻게 마시는 것이 건강한 방법일까요?
✅ 커피는 하루 최대 3~4잔 마시기
성인의 하루 권장 카페인 섭취량은 보통 400mg이며, 이는 아메리카노(약 250~300ml) 기준 3~4잔에 해당합니다. 만약 카페인에 민감하거나 청소년, 임산부, 심혈관계 질환자라면 권장량보다 적은 200mg 이하로 카페인을 제한하세요.
✅ 커피 마신만큼 물로 채워 주기
커피를 자주 마시면 이뇨 작용으로 체내 수분을 잃는다고 설명해 드렸는데요. 커피 한 잔을 마셨다면 비슷한 양의 물을 보충해 주면 수분 손실을 상쇄하고, 적절한 체내 수분량을 유지할 수 있어요. 또한 커피와 상관없이 하루 동안 조금씩 나눠 물을 마시는 것이 건강 관리에 도움이 됩니다.
✅ 공복이나 늦은 밤에는 커피 마시지 않기
빈속에 마시는 커피는 위를 자극해 속쓰림이나 위통을 유발할 수 있으므로 공복 커피는 피하는 것이 좋아요. 또한 카페인의 각성 효과는 평균 6~8시간 지속되므로 오후 3시 이후에는 커피를 피하는 것이 좋아요. 저녁 시간대에 커피를 마시고 싶다면, 디카페인 원두를 선택하거나 허브티로 대체하는 것을 추천합니다.
👉 카페인과 수면 부족의 관계, 둘 다 놓치지 않는 디카페인 커피 루틴은?
커피는 단점도 일부 있지만, 카페인 하루 권장량과 섭취 시간을 잘 지킨다면 오히려 업무 집중력과 운동 능력 등을 향상하고 심지어 일부 질환 예방에도 도움이 된다는 사실 아셨죠? 커피를 무작정 끊으려고 하는 것보다는 생활 패턴과 몸 상태에 맞춰서 즐기는 것이 현명한 선택일 텐데요. 유라 전자동 커피머신과 함께 더 간편하고 건강하게 커피 루틴을 만들어 보세요!
